1. KAJ JE RAZTEZANJE-STRECHING?

Stretching je beseda angleškega izvora in pomeni raztezanje,
natezanje, napenjanje. Kot metoda mišičnega raztezanja se je razvila
iz joge. V sodobnem času pa se vse bolj uveljavlja v rekreativnem in
vrhunskem športu kot metoda razvoja gibljivosti v različnih športnih
panogah. Stretching je ena od tehnik raztezanja mišic, ki temelji na
vztrajanju v določenem položaju. Nekatere novejše raziskave so
pokazale, da je ta metoda učinkovitejša od dinamične (balistične)
metode razvoja gibljivosti.

DEFINICIJA RAZTEZANJA

Raztezanje je terapevtski postopek, s katerim želimo podaljšati,
okrepiti strukture (kite, ovojnice, vezi, mišice, kožo) in s tem
povečati gibljivost.

NAMEN RAZTEZANJA

Ena od lastnosti lokomotornega sistema je gibljivost. Le ta je poleg
mišične moči, vzdržljivosti, hitrosti in koordinacije pomemben
dejavnik telesne pripravljenosti posameznika.

KAJ JE GIBLJIVOST?

Gibljivost je sposobnost izvedbe nekega giba z največjo možno
amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Ti gibi so
lahko opredeljeni kot: upogibanje, iztezanje, premikanje, odmikanje
in rotacije. Pri slehernem gibanju, vsakodnevnih opravilih ali
poklicnem deluje potrebna določena stopnja gibljivosti.
Človekova gibalna dejavnost lahko v veliki meri vpliva na raven te
sposobnosti. Določene okoliščine; kot so enolično delo, enoličen
trening, neaktivnost in poškodbe, zanesljivo zmanjšujejo
gibljivost. Primerna stopnja gibljivosti je eden od dejavnikov
dobrega splošnega telesnega in duševnega počutja, kar vpliva na
kakovost življenja slehernega posameznika. Gibljivost je sposobnost,
ki jo lahko v veliki meri razvijamo z ustreznim treningom oziroma z
določenimi tehnikami vaj. Vendar pa bo trening različno učinkovit
glede na starost. Odločujoči dejavniki zaradi katerih začne upadati
gibljivost, so spremembe, ki nastanejo v vezivnih tkivih, zlasti
procesi dehidracije !!!. Redna vadba lahko te procese upočasni.
Znano je, da raztezne vaje stimulirajo produkcijo in zadrževanje
mazivne tekočine med vlakni vezivnega tkiva, kar preprečuje
nastanek “zlepkov”. Gibljivost kot motorična sposobnost je
pomembna v mnogih športnih panogah saj je tesno povezana z
nekaterimi drugimi sposobnostmi, kot so moč, hitrost, koordinacija
in preciznost. Povezana je tudi z boljšim izvajanjem tehnike, z
večjo gibalno izraznostjo in natančnostjo gibanja. Na gibljivost
vplivajo anatomski dejavniki (sklepni in obsklepni), mišični tonus,
temperatura okolja in mišic, spol, starost in motivacija.
Oblike sklepov: gibljivost je odvisna od značilnosti sklepnih površin,
sestave kostnega in hrustančnega tkiva ter količine in viskoznosti
sinovialne tekočine v sklepu. Čim globlja je sklepna čašica, tem
manjša je gibljivost.

CILJI RAZTEZANJA

Z raztezanjem hočemo:
• preprečiti ali zmanjšati možnost nastanka poškodb, predvsem
mehkih tkiv;
• zvečati obseg gibljivosti;
• zmanjšati mišični tonus in doseči sproščenost;
• pripraviti telo na telesni napor in s tem olajšati športno
aktivnost;
• izboljšati krvni obtok; pomagati pri rehabilitaciji po
poškodbah;

KDAJ IZVAJATI RAZTEZANJE ?

Raztezanje izvajamo pred in po telesni aktivnosti v dveh ali treh
ponovitvah.
Kot sestavni del ogrevanja imajo vaje za raztezanje zelo dober
učinek in pripomorejo k naslednjim fiziološkim dogajanjem:
• zviša se telesna in mišična temperatura;
• naraste pretok krvi in zgoščenost kisika;
• skrajša se čas mišične akcije in reakcije;
Dva fiziološka razloga pa sta, da se raztezanje izvaja po telesni
aktivnosti:
• raztezanje pomaga k hitrejšemu okrevanju po utrujenosti;
• mišična aktivnost po obremenitvi vzdržuje delo ven in s tem
zmanjšuje možnost nastanka togosti in bolečin v mišicah.

KDAJ NI PRIPOROČLJIVO IZVAJATI
RAZTEZANJA?

Raztezanja ne smemo izvajati pri:
• svežih zlomih;
• svežih poškodbah mehkega tkiva;
• akutnih vnetjih in infekcijah;
• ostrih bolečinah, ki nastanejo pri raztezanju;

PRIPOROČILA ZA IZVAJANJE RAZTEZANJA

Pri izvajanju moramo imeti v mislih tudi nekaj priporočil:
• pred raztezanjem se primerno ogrejte;
• vadbe ne izvajajte neposredno po zaužitju hrane;
• zavzemi pravilen položaj !!!;
• mentalna koncentracija na vadbo;
• upoštevaj postopnost (lažje k težjemu);
• vaje izvajajte počasi, da ne povzročite prehitro refleksa
natega.
• pri vadbi se osredotočite na raztezanje posamezne mišice in
jo poskusite tudi čutiti;
• raztezanje izvajajte le do meje bolečine;
• ne zadržuj diha;
• med raztezanjem dihaj normalno in ritmično; Z vsakim
izdihom povečujte razteg;
• če izvajaš raztezanje v paru, komuniciraj s partnerjem;
• raztezanje izvajaj vsaj 3X tedensko; raztezajte tiste mišice ali
mišične skupine, ki bodo na treningu najbolj izpostavljene
obremenitvam;

PRINCIP RAZTEZANJA

Raztegni – Sprosti
• mišico raztegnemo do občutka natega ter pri tem položaju
vztrajamo 10-20s;
• nato sledi sprostitev (stresanje);
Napni – Sprosti – Raztegni
• mišico napnemo za kratek čas 10-30s;
• sledi popolna sprostitev za 2-3s;
• nato pa mišico raztegnemo ter zadržimo končni položaj za
10s;
Raztegni – Napni – Sprosti – Raztegni
• mišico raztegnemo 10-20s;
• nato takoj mišico napnemo za 10s;
• sledi sprostitev 2-3s;
• po tem mišico še enkrat raztegnemo;

Stretching kot tehnika razvoja gibljivosti je uspešen le, če vaje
izvajamo v skladu s sposobnostmi, postopno, pravilno in redno.
Način izvajanja raztezanja mišic je lahko različen.
Lahkotno raztezanje se uporablja na začetku vadbe za zmanjšanje
mišičnega tonusa. To je osnova razvojnemu stretchingu, ki se izvaja
enako le da v položaju, kjer se mišica močneje razteza. Raztezanje
traja 20 do 30 sekund. Drastični stretching, ni najbolj priporočljiv,
saj gre za raztezanje pri katerem je prisotna bolečina, pojavi se
refleks natega ter možnost mikro poškodb vezivnega in mišičnega
tkiva. Učinkovit in varen stretching je tisti pri katerem izvajamo
gibe z amplitudo, ki ne presega meje bolečine.
Izbor razteznih vaj mora biti prilagojen zahtevam posamezne športne
panoge, predvsem z vidika obremenitev mišic, vezi, kit in sklepov.

NEVARNOSTI

Nevarnost poškodb je večja če:
• ne namenite dovolj časa ogrevanju in sproščanju
• je vaša tehnika napačna (če niste prepričani, vprašajte trenerja
ali fizioterapevta)
• imate neprimerno opremo ali obutev
• vadite preveč intenzivno
• med hudimi napori ne počivate vsaj 24 ur
• se nepravilno prehranjujete
• ne upoštevate nasvetov trenerjev
• pred vadbo pijete alkohol

USPEŠNOST RAZTEZANJA

Raztezanje in s tem tudi obseg gibljivosti imata velik vpliv na telesno
aktivnost. Uspešnost raztezanja je odvisna od redne vadbe in
ustrezno sestavljenega programa. Izboljšanje mišične raztegljivosti
lahko pričakujemo po treh do šestih tednih redne vadbe.

KOORDINACIJA

Koordinacija je sposobnost čim bolj usklajenega gibanja, posebej v
nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih gibalnih nalogah. Poznamo
več vrst koordinacije, razvijamo pa jih z izvedbo gibanj, ki jih še ne
obvladamo, ki še niso avtomatizirana, pri čemer je pomembno, da
nenehno spreminjamo okolje, naloge, položaje in rekvizite.

PROPRIOCEPTIVNA VADBA

Dobro ravnotežje je predpogoj za uspešno izvajanje tehnike (nivo
celega telesa) in je eden od temeljnih dejavnikov, ki vplivajo
preventivno proti poškodbam (nivo posameznega sklepa). Pri taki
vadbi uporabljamo posebne rekvizite, sama vadba pa deluje tako, da
izzove telo, da se v nepredvidenih okoliščinah odzove refleksno brez
zavestnega nadzora. Učinki tovrstne vadbe se kažejo v večji
stabilnosti sklepov, večjem začetnem prirastku sile mišice, izboljšani
medmišični koordinaciji, drži in ravnotežju ter zavedanju telesa.
Vadba je namenjena predvsem najbolj kritičnim sklepom, tistim, ki
so v določenem športu najbolj izpostavljeni poškodbam (gleženj,
koleno, rama in hrbtenica). Takšna vadba se uporablja tudi post
rehabilitacijsko.

2. CORE TRENING – »CORE STABILITY«

Krepiti jedro telesnih mišic pomeni veliko več, kot le golo nabijanje
tisočerih trebušnjakov. V trening morajo namreč biti vključene vse
odločilne mišične skupine, ki ‘oblikujejo’ naše telo. Trebušne mišice
imajo specifično, vendar omejeno vlogo pri drži in kondiciji telesa.

Core, jedro, sestavljajo različne mišice v telesu, ki stabilizirajo
hrbtenico, medenico in ramena. Omogočajo dobro držo in so
pomembne za gibanje ter tudi bolj ekstremne podvige, ki zahtevajo
več napora. Pomagajo tudi nadzirati premikanje telesa, po njih se
“pretaka’energija”
Močno jedro omogoča prenos oziroma enakomerno razporeditev
stresa, ki ga povzroča dvig bremena (na primer uteži), in varuje
hrbtenico pred poškodbami. Da bi bil trening učinkovit, se moramo
osredotočiti na prav vse mišične skupine, ki sestavljajo jedro.

KAJ SO »CORE« MIŠICE?

Strokovnjaki različno razlagajo, katere mišice sestavljajo jedro. V
splošnem pa velja, da so ‘core’ mišice tiste, ki so del torza. Ko se
krčijo, se poveča stabilnost hrbtenice, medenice in ramenskega
obroča. Temelj za oporo telesu je tako zgrajen. Lahko začnemo
izvajati tudi bolj zahtevne in za telo obremenjujoče gibe oziroma
vaje. Bistvo ‘core’ treninga je torej stabilizacija trupa, ki
omogoča prenos energije iz centra telesa na vse njegove dele.
• Prema trebušna mišica (rectus abdominis) je v trebušnem
predelu telesa, navadno tej skupini rečemo kar trebušne
mišice ali ‘six pack’. To so glavne mišice, ki vplivajo na
držo.
• Globoke mišice hrbta (multifidus) so ob hrbtenici in
omogočajo rotacijo hrbtenice.
• Zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus
abdominis) v stranskem predelu trebuha omogoča upogib
(fleksijo) in rotacijo telesa.
• Notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus
abdominis) je v stranskem predelu trebuha pod zunanjo
poševno trebušno mišico in poteka v nasprotni smeri od nje.
Tako zunanja kot notranja poševna mišica podpirata
delovanje ravne (preme) trebušne mišice v njenem delu.
• Prečna trebušna mišica (transversus abdominis) je
najgloblja od vseh mišic trebušnega predela in ‘se ovija’ okoli
hrbtenice, jo ščiti in ji omogoča stabilnost. Aktivira se, ko
sočasno dvignemo trup in delamo zasuk. Vpliva na figuro
telesa (potiska drobovje navznoter), do izraza pride predvsem
pri trebušnem dihanju.
• Izravnalka hrbtenice oziroma vzravnalka trupa (erector
spinae) je v skupini mišic, ki potekajo od vratu do križa,
njihova glavna naloga pa je, da pomagajo pri vzravnanosti
hrbtenice.
• Mišice upogibalke kolka sestavljajo mišice kolka (ilopsoas)
in nekatere od stegenskih mišic (rectus femoris, tensor
fascia lata). Omogočajo upogib kolkov k trupu.
• Mišice iztegovalke kolka: zadnjične mišice (gluteus
maximus, g. medius in g. minimus), ki sodelujejo tudi pri
premiku kolka; zadnje stegenske mišice (semitendinosus,
semimembranosus).
• Dolga pritezalka (adductor longus) je del stegenskih mišic in
je na notranjem delu stegna. Njena temeljna vloga je primik
stegna proti sredinski osi telesa.

BISTVO IN UPORABNOST

Trebušne mišice, za katere velja, da so temelj za telesno moč in
stabilnost, so v resnici le en del jedra. Ko nas boli križ, je to
ponavadi znamenje za slabo kondicijo ‘core’ mišic, na kar kaže tudi
slaba drža. S treningom odločilnih mišičnih skupin okrepimo trup, s
čimer se poveča stabilizacija in negativni pritiski na hrbtenico se
zmanjšajo.

Posledično lahko izvajamo težje in bolj obremenilne vaje, prav tako
pa ima stabilizacija ugodne učinke v vsakdanjem življenju: izboljša
se naša zmogljivost, bolj smo lahko dejavni. Vsi gibi, ki zahtevajo
večjo moč, izvirajo iz središča telesa in niso povezani samo z
aktiviranjem udov. Preden izvedemo nenaden, odločen gib uda, mora
biti hrbtenica dovolj čvrsta in stabilna, da ne pride do poškodb. In
bolj je jedro trdno, večje ekstreme si lahko privoščimo.

Največja prednost in smisel ‘core’ treninga je funkcionalnost telesa v
vsakdanjem življenju in ob naporih, s katerimi se srečujemo skoraj
vsi (sklanjanje in dvig trupa, pestovanje otroka, dvig bremen …),
prav tako pa pripomore tudi k splošni povečani zmožnosti za športne
dejavnosti. Vaje za ‘core’ mišice so najbolj učinkovite, ko trup
dela kot samostojna enota, trebušne in hrbtne mišice pa se hkrati
krčijo ob izvajanju gibov v več sklepih.

Številne vaje, ki krepijo mišice trupa, so nam povsem domače, saj se
kot del treninga izvajajo pri različnih oblikah telesnih vadb, kot so
pilates, joga, klasičen trening v fitnesu. ‘Core’ trening je namenjen
tako športnikom kot tudi povsem običajnim rekreativcem.

PRIPOMOČKI

Vaj za krepitev mišic, ki sestavljajo jedro, je veliko. Prav tako so na
voljo številni pripomočki. Nekaj najbolj učinkovitih:
• medicinka
• ruske uteži ‘kettlebells’ in druge uteži, elastike
• pripomočki za ravnotežje: polokrogle in ravnotežne žoge
(balance žoge), ravnotežna (balance) deska
TRENING BREZ PRIPOMOČKOV
Vadba z utežmi je vsekakor zelo učinkovita za krepitev ‘core’ mišic,
vendar so primerne tudi vaje brez pripomočkov, ki lahko postanejo
del ‘core’ treninga:

Primer:
Krepitev trebušnega predela s povsem preprosto, a učinkovito vajo:
popek povlečemo proti notranjosti telesa in popustimo. Med
izvajanjem vaje dihamo normalno. Druga vaja se izvaja v paru:
postavita se drug nasproti drugega in se primita za ramena. Napnite
trebušne mišice, kot da bi pričakovali udarec, partner pa naj vas
poskusi premakniti. Koliko ste stabilni?
Statične sklece izvajamo tako, da se namesto na roke opremo na
komolce in prste na nogah. Zadnjica in boki so dvignjeni. V položaju
vztrajamo, dokler ne začnejo mišice trepetati. S to vajo krepimo tako
trebušne kot tudi hrbtne mišice in jo lahko izvajamo tudi tako, da se
obrnemo na bok in opremo le na en komolec in eno nogo – druga
počiva na spodnji, pri čemer spet dvignemo zadnjico od tal.

Počepi. Pri pravilni izvedbi počepov je treba imeti popolnoma raven
hrbet. Spustite se navzdol do višine, pri kateri so stegna vzporedno s
podlago. Počep je sicer odlična vaja za celotne noge, učinkovito pa
sodelujejo tudi mišice hrbta in bokov.
Najpogostejša napaka je spuščanje stegen pod raven vzporednice s
tlemi. V tem primeru zelo obremenite povezovalna vlakna ob kolenu.
Pogosti napaki sta še nevzravnan vrat (obremenjuje hrbtenico) in
stoja na prstih namesto na celih stopalih.
Pri treningu oziroma vadbi se ravnajte po svojih lastnih občutkih
in navodilih trenerja ali fizioterapevta.
Svetujem vam, da je bolje delati (manj) kvalitetno in pravilno,
kot (več) kvantitetno in nepravilno, kajti samo tako lahko
dosežemo pravilen in učinkovit efekt treninga in posledično
rezultatsko napredovanje.

BROŠURA: VAJE ZA RAZTEZANJE IN “CORE” STABILIZACIJA