KAJ JE POTREBNO VEDETI O TEKU, TEKAŠKE POŠKODBE, POGOSTE NAPAKE, NASVETI, PREVENTIVA

Za tek bi lahko povsem preprosto rekli, da je oblika rekreacije, za katero ne potrebujemo veliko opreme. Zato ima tek prednost pred drugimi vrstami rekreacije saj dejansko samo obujemo športne copate, oblečemo udobna in lahka oblačila ter izberemo teren po katerem bomo tekli. Tečemo lahko kadarkoli in praktično kjerkoli, neodvisno od vremena in tudi družbe.

Vrste poškodb

Da stvar vendarle ni tako preprosta vemo iz prakse, saj se marsikdo pri teku srečuje z različnimi večjimi ali manjšimi težavami.

Precej pogoste so poškodbe, ki se pojavijo ob predoziranju teka, napačni tehniki, neprimerni obutvi in tudi nepravi izbiri terena.

Poznamo dve vrsti poškodb: akutne in kronične. Z akutnimi poškodbami se je srečal že skoraj vsak tekač. To so zvini, izpahi, zlomi, kjer so ponavadi prisotne tudi natrgane vezi in mišice, udarnine, rane, žulji, poškodba nohtov in krči. Nevarnejša oblika poškodb so kronične poškodbe, do katerih pride zaradi preobremenitev, pretiranega treninga, nepravilno ponavljajočih se gibov skozi daljše obdobje, ali pa so to starejše poškodbe, ki v preteklosti niso bile ozdravljene. Pomembno vlogo pri nastanku poškodb imajo tako imenovane anatomske posebnosti posameznika, ki vplivajo na nepravilno delovanje sklepov, vezi in mišic, kot je na primer visoki ali nizki lok stopala.

Uporabni nasveti za začetnike in tekače

Še preden opišemo najbolj tipične tekaške poškodbe velja omeniti nekaj uporabnih nasvetov, s pomočjo katerih se enostavno izognemo bolečini in kasnejšim kroničnim težavam. Naš cilj je, da nam je tek v užitek, in ne da si s tekom nakopljemo težave, ki nam onemogočajo napredek lastnih tekaških sposobnosti.

Odločitev, ali naj začnem teči ali ne, je pravzaprav najtežja. Brez trdne volje in discipline ne gre pri nobenem opravilu in enako velja tudi za tek. Za enakomeren napredek je potrebno teči v rednih intervalih vsaj trikrat tedensko, oziroma glede na lastne zmožnosti in telesno pripravljenost. Ne pretiravajte, predoziranje teka v kratkem času lahko privede do poškodb in (dolgotrajnega) zdravljenja le teh.

Pred vsako vadbo se je potrebno ogreti, saj s tem zmanjšamo možnost poškodb. Ogrete mišice in vezi so prekrvavljene, elastične in tako pripravljene na večje napore, ki jih prinaša tek, prav tako velja, da je po vadbi pomembno počasno ohlajanje telesa z razgibavanjem.

Brez goriva se pač ne da teči, zato je eden od najpomembnejših dejavnikov pravilna prehranska podpora organizma pred, med in po teku. Tekači, tudi začetniki, zelo hitro spoznajo, da je pomemben tudi sam izbor hrane ter zadosten vnos pijače, še bolj se tega zavedamo, ko začnemo redno vaditi in smo po nekoliko daljšem teku dehidrirani in hkrati ne dovolj založeni z energijo.

Če izbor hrane in pijače ni pravi, si organizem po teku ne bo hitro opomogel ter regeneriral, počutili se bomo utrujene in izčrpane. Takšno stanje oziroma počutje moramo sanirati še pred naslednjo vadbo, saj v nasprotnem primeru tvegamo še slabše počutje in možnost poškodbe. Tako, kot smo si zadali cilj, da bomo redno vadili, si moramo enako natančno organizirati svoje prehranjevalne navade o katerih za prilogo Polet podrobneje piše dr. Nada Rotovnik Kozjek.

Počitek je enako pomemben (včasih še bolj), kot sama vadba. Naša psihofizična moč praktično nima meja, je pa vprašanje, kakšne posledice lahko pusti na našem telesu, če bi glava hotela še več, telo pa enostavno ne zmore ali pa obratno.

Poleg spanja je človeško telo dovzetno za obnovo svojih moči na več načinov. Nikoli si ne smemo dovoliti, da potrebe po vsakodnevnem spanju in počitku ne bi več zaznavali, kajti to bi nas pripeljalo k tveganju za bolezenska stanja. Privoščimo si sproščujoče aktivnosti, ki nas veselijo; te so lahko masaža, obisk savne in jaccuzija. Prisluhnimo svojemu telesu in ga razvajajmo.

Spanje je ena izmed fizioloških funkcij organizma, ki je nujno potrebna za normalno delovanje osrednjega živčnega sistema, preko katerega se uravnava celotni sistem v telesu, kot je telesna temperatura, imunski sistem, delovanje hormonov in tudi sposobnost telesne aktivnosti.

Primerna tekaška obutev

Odgovor na vprašanje, kako pomembni so tekaški copati, je pravzaprav zelo preprost. Zelo pomembni! Tekaški copat stabilizira stopalo, kar pomeni, da preprečuje nepravilno gibanje stopala navzven – supinacija, ali navznoter – pronacija. Druga pomembna funkcija tekaškega copata je, da absorbira sile udarcev ob tla, pri čemer zaščiti naše sklepe. Na splošno velja, da tisti, ki so tako imenovani pronatorji potrebujejo več stabilnosti, tisti, ki so supinatorji pa več blaženja. Večji odstotek ljudi je pronatorjev, prevelika pronacija pa je tudi pogost razlog za tekaške poškodbe.

Najpogostejše poškodbe, s katerimi se srečujemo tekači

Tek, v zadnjih letih zelo priljubljena množična oblika rekreacije, je načeloma zelo varna oblika vadbe in ima vsekakor več pozitivnih kot negativnih posledic na telo, seveda, če se ga lotimo postopoma in zmerno, glede na že večkrat omenjene lastne sposobnosti. V primeru poškodb je zelo dobro vedeti za vzrok nastanka le teh, ter kako se jih lotiti v smislu samopomoči. V kolikor si sami ne znamo ali ne moremo kaj dosti pomagati, je najbolje obiskati zdravnika, fizioterapevta ali izkušenega maserja, ki ima vsaj nekaj izkušenj s (tekaškimi) poškodbami.

V sedemnajstletni praksi se skoraj vsakodnevno srečujem s težavami tekačev, najpogostejše pa so naslednje tekaške poškodbe:

Plantarni fascitis – težava s stopalom, kjer je bolečina največkrat na narastišču petnice, na notranjem delu stopala;

Ahilova tetiva – kita, s katero se mišice meč pripenjajo na petnico;

Bolečine v gležnju in zvin gležnja – bolečine v sklepu gležnja zaradi preobremenitve le tega, napačne obremenitve vezi in mišic ali nerodnega koraka, pri katerem lahko pride do zvina;

Težave z mečnimi mišicami – pogost razlog za bolečine je preobremenitev dvoglave mečne mišice (m. gastrocnemius) in sicer zaradi prekomernega nepravilnega gibanja v stopalu. Pri tem je zmanjšan krvni obtok, posledično lahko pride tudi do krčev in težav z ahilovo tetivo. To je pogosta težava pri tekačih, ki tečejo po prstih.

Vnetje pokostnice – vnetje pokostnice oz. ovojnice peri (okoli) osteum (kosti). Bolečine v predelu goleni, predvsem zaradi nepravilne tehnike teka, nepravilne preobremenitve ali pretiravanja s tekom;

Tekaško koleno – zaradi dolgotrajno ponavljajočih se gibov lahko pride do preobremenitve ligamenta pogačice (patelarni ligament);

Iliotibialni trakt – dolga tetiva, ki poteka po zunanji strani stegna, od narastišča na medenici, do zgornjega dela golenice. Bolečina, ki se največkrat pojavlja na zunanji strani stegna, ter zunanji in zadnji strani kolena;

Akutno in kronično natrganje mišic – akutne poškodbe nastanejo nenadoma (pri hitrih gibih), medtem, ko gre pri kroničnih poškodbah za dolgotrajnejšo obremenitev določenega dela telesa. Pogosto se zgodi, da lahko zaradi kroničnih poškodb nastanejo akutne;

Mišični krči – dolgotrajno krčenje mišičnih vlaken, utrujenost, dehidracija, pomanjkanje mineralov ali celo kakšna druga zdravstvena težava;

Bolečine v predelu križa – vzrok je lahko širši, najpogosteje je prisotna ohlapnost trebušnih in hrbtnih mišic, ki stabilizirajo trup, nepravilno težišče telesa in porušena statika tako mišic trupa kot mišic nog;

Žulji – žulj nastane zaradi ponavljajočih se gibov, ki ga povzroča sila trenja na prizadeti del, kjer se med plastmi kože nabere tekočina;

Odpadanje nohtov – največkrat zaradi pretesnega športnega copata, ki ob teku pritiska na prste (nohte), zato ponavadi pride do izliva krvi pod nohtom.

Preventiva in koristni nasveti

Bolečina je v svoji najpreprostejši definiciji opozorilni mehanizem, ki pomaga pri zaščiti organizma. Poškodba tkiva ni nujen vzrok bolečine, pri čemer tudi ni nujno, da vsako poškodbo tkiva spremlja bolečina. Bolečino je potrebno jemati resno, in če se le da poiskati tudi vzrok za njen nastanek. Ne ignorirajte bolečine in sprememb na telesu. Vsaka sprememba tehnike gibov, izbira različnih terenov, materialov, opreme, intenzivnosti vadbe, zaznava različnih dražljajev in podobno je pomembna, ker s tem obvladujemo lastno telo in napredek.

V začetku je smiselno obiskati tekaški tečaj, kjer nas usposobljeni trenerji vodijo skozi proces treninga, kjer spoznamo, kako vsa zgoraj našteta dejstva lažje ter uspešno premagujemo in hkrati dosegamo napredek.

V primeru poškodbe je seveda v prvi vrsti potrebno ugotoviti vzrok le te. Običajno nam lažja poškodba ne vzame veliko časa v smislu zdravljenja, do zapletov pa lahko pride, če poškodbo ignoriramo in vadimo z bolečino. V tem primeru je samo vprašanje časa, kdaj bomo morali z vadbo (lahko tudi za dlje časa) prekiniti in jo zdravniško in/ali konzervativno zdraviti.

V praksi se pogosto srečujem z ljudmi, ki imajo težave z gibljivostjo. Gibljivost je možnost izvedbe določenega giba z največjo amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Enolični trening, poškodbe in neaktivnost zagotovo zmanjšujejo gibljivost telesa. Priporočam redno raztezanje, s katerim izboljšamo gibljivost pred tekom v smislu ogrevanja, po teku pa v obliki ohlajanja. Ko je telo prekrvavljeno in dodobra ogreto tudi lažje dosegamo želene rezultate. Potrebno si je vzeti čas za raztezanje tudi po vadbi in telo skrbno ‘pretegniti’, saj le tako v smislu preventive skrbimo za svoje zdravje in preprečujemo poškodbe.

Vaje za moč so nepogrešljiv del tudi tekaškega treninga, zaradi katerega lahko lažje tečemo ter zaščitimo svoje sklepe, mišice in vezi, da ne prihaja do nepotrebnih poškodb. Vaje najlažje izvajamo v fitnesu, kjer sami trenažerji omogočajo izvedbo gibov določenih mišičnih skupin, ki jih treniramo. Tu je možnost poškodbe zelo malo verjetna, razen, če res pretiravamo z obremenitvijo ali vaje izvajamo nepravilno. Če izvajamo vaje doma ali kje na prostem, na primer v naravi, je potrebno poznati pravilno izvedbo vaj in imeti vsaj nekaj izkušenj ter občutek zanje. Priporočam, da se posvetujete z inštruktorjem fitnesa, fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, ki vas nauči pravilne izvedbe vaj in razloži tudi možne negativne posledice nepravilnih gibov.

Če je pred vadbo telo utrujeno, poskrbite za preventivo in obiščite savno, masažni bazen, dopustite telesu počitek ter si privoščite pravo športno masažo, kjer vas bo maser/fizioterapevt seznanil s stanjem vašega telesa in sproti odpravljal težave, če jih imate. Prav v masažnem salonu ali na fizioterapiji vas bodo usposobljeni terapevti seznanili z uporabnimi nasveti glede stanja vašega telesa in vas pravilno usmerjali, da ne bi prihajalo do nepotrebnih poškodb. Izkušeni (športni?!) maserji in fizioterapevti, vas bodo seznanili tudi z raznimi pripomočki za samopomoč kot je na primer priročni elektrostimulator, s katerim lahko doma učinkovito sproščamo mišice, opravimo regeneracijo telesa, masažo, limfno drenažo, protibolečinsko terapijo in druge manjše terapije. Za ‘samomasažo’ so priročni tudi ‘ježek žogice’, žogice za golf, lesene paličice za masažo, ki nadomeščajo naše prste.

Zelo dobra podpora mišicam in sklepom pri teku so bandaže (predvsem za gležnje, tudi za kolena), učinkoviti pa so tudi ‘modni’ kinesio tape-i, trakovi, ki stabilizirajo mišico.

Vaje za krepitev telesa z elastičnimi trakovi, žogami in najnovejši hit TRX trakovi so nadvse primerne tudi za izvajanje doma, seveda pa je priporočljiv posvet s strokovnjakom, ki vam bo razložil pomen, uporabo in koristi pri izvedbi vaj.

Svoje izkušnje s tekaškimi poškodbami sem med drugim bogatil ob sodelovanju z nekaterimi atleti in atletinjami, največ z nekdanjo atletinjo Brigito Langerholc Žager, s katero sva začela sodelovati kmalu po olimpijskih igrah v Sydneyju leta 2000, kjer je v svoji disciplini, teku na 800 metrov, osvojila četrto mesto. Brigita je vedno zelo sistematično (po)skrbela za svoje zdravje in telo (sem prav gotovo sodi tudi Merlene Ottey, o kateri bi lahko napisal posebno poglavje). Brigita je kot nekdanja profesionalna tekačica za bralce opisala svoje izkušnje s poškodbami in zdravljenje tekaških težav.

Moje tekaške poškodbe

V svoji atletski karieri nisem imela veliko športnih poškodb in zahvala za to gre odlični ekipi, ki me je spremljala večino moje kariere, ter seveda svojim staršem in podedovani genetiki.

Kot mladinka nisem imela nobene poškodbe, saj me je pokojni trener Dobrivoje Vučković dobro poučil  o pomembnosti stretchinga, raztezanja mišic po vsaki vadbi. Vse to znanje sem pridno uporabljala in nadgrajevala skozi celotno atletsko kariero.

Ko sem še trenirala na ameriški univerzi  sem imela občasno težave z vnetimi pokostnicami  (zaradi pretrde tartanske steze), ampak to smo reševali z veliko ledu in treningi na travi.

Ena večjih poškodb, ki se mi je pojavila tik pred OI v Atenah, je bila vnetje plantarnega fascitisa (težave s stopalom). Ker poškodbe nisem takoj zdravila, se mi je razvila v resno vnetje na loku stopala. Nekaj časa nisem mogla niti normalno hoditi, kaj šele teči. Najprej smo jo zdravili s protibolečinskimi injekcijami (neuspešno), kasneje pa, ko je vnetje že zelo napredovalo, z ultrazvokom, močnimi masažami z raznimi pripomočki, ki so to vnetje ‘razbijali’. Bilo je zelo boleče, ampak poučna lekcija na moji športni poti. Druga podobna poškodba se mi je zgodila nekaj mesecev za vnetjem plantarnega fascitisa in je bila najresnejša poškodba v moji karieri: stres fraktura na zgornjem delu stopala (tako imenovani utrujenostni zlom, vzrok zanj pa so ponavljajoče se obremenitve). Zdravljenje je trajalo šest do sedem tednov in je vključevalo popolno mirovanje, kondicijo sem ohranjala le z vajami v fitnesu in tekom v bazenu (z Aqua joggerjem). Samo zdravljenje je vsebovalo mirovanje – nobenega teka, kasneje pa masaže in elektro stimulacijo mišic okoli poškodbe.

V zadnjih letih moje tekaške poti pa so se pojavile težave s tetivo. To smo uspešno reševali z rednimi masažami pri Boštjanu Ahačiču ter tako preprečili, da bi se vnetje razširilo do te stopnje, da ne bi mogla več trenirati. Tetivo sem čutila ob povečani količini treninga ter pri treningih na trdi podlagi. Mislim pa, da po toliko letih športnih izkušenj že nekako poznaš svoje telo in veš kje so tiste šibke točke, ki jih je potrebno krepiti z raznimi vajami in sproščati z masažami.

Poleg trenerja Savića so mi veliko pomagali dr. Nada Kozjek z nasveti glede prehrane in regeneracije, Boštjan Ahačič z masažami ter stabilizacijskimi vajami, Mateja in Marjan Ogorevc z nasveti, ter dr. Jurij Šorli iz Golnika z rednimi pregledi krvne slike. Mislim, da je zelo pomembno, da ima vsak športnik poleg sebe ekipo, ki ga spremlja vsaj nekaj let njegove kariere. Vrhunski šport je postal neusmiljen in zahteva, da se vsi mozaiki ob določenem trenutku sestavijo v celoto.

Boštjan Ahačič

www.studioenergija.com